训练时如何选择合适自己的重量?

健身时,最重要的一项强度指标是什么?

对没错!

重量!

无论你是要增肌还是要减脂,

提高运动能力都是必不可少的“步骤”之一

那么问题来了

如何在训练中选择合适自己的重量呢?

这里有几个基本原则和选择方式要告诉你~

选择重量的基本原则安全性原则

不管在什么情况下,训练的安全性必须要保证。不要被健身大神“迷惑”,选择了不适合自己的重量高强度原则

训练中,给肌肉更多的刺激是促使肌肉生长的不二法则,所以请在一定范围内,增加训练强度,训练强度越高,效果会越高。注意,一定是在可承受的范围内。循序渐进原则

训练的重量应随着你的适应程度和能力逐步增加,不能一直使用相同的重量可持续原则

每次训练的重量选择要合适,虽然重量越重会一定程度提高训练强度,但过大的重量会增加受伤的风险。另外,单次训练强度过大也会影响身体的恢复,影响大周期的训练强度。

重量选择方式初期选择重量

刚开始接触健身,不要想着重量的叠加,而是先检查自己的训练动作是否标准,找准发力的感觉。轻重量,重标准。

此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。根据训练目标选择重量

提高肌肉力量:1RM—5RM

增大肌肉体积:6RM—12RM

发展肌肉耐力:15RM以上

但力量训练没有绝对,比如:增肌也可以使用1~5RM的重量,这对肌肉力量的增长很有帮助,也可以用15RM以下的重量,这会提高肌肉耐力,这些都对整体的增肌效果有帮助。

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